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80%人眼中的“补钙食物”,其实都是坑!

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发表于 2019-12-11 11:23:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
对健身党来说,
蛋白质可能是最重要的营养素了,
很多人买食物前,都会研究营养标签,
看看热量高不高,蛋白质高不高。
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其实,在我们小时候,
也有一项营养素备受关注。
不管家长还是孩子,
都希望吃的越多越好,
没错,它就是——钙!
还记得长辈们耳提面命的唠叨吗?
多喝牛奶,牛奶补钙;
多喝骨头汤,骨汤补钙;
多吃虾皮,虾皮补钙。
所以,补钙真的那么重要吗?
到底吃什么补钙呢?
今天就跟大家聊聊补钙那些事。
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你真的了解钙吗?
钙是人体内很重要的矿物质,
人体含钙1000-2000克钙,
约占体重的1%~2%,
是含量最多的矿物质元素。
人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中,
其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。
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图片来源:elatrvia.com
提起钙,大家都会想到促进骨骼强壮,
确实,如果钙摄入不足,
会导致骨质疏松,增加骨折风险。
但是,钙的作用可不止这些,
它还参与神经、肌肉的活动
和神经递质的释放。
以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动。
所以,保证充足的钙,
对维持机体生理功能都有重要意义。
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我们要摄入多少钙呢?
既然钙对人体那么重要,
我们到底需要多少钙呢?
根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议,
每天钙的摄入量应为 :
6 个月以下200,0.5~1 岁250,
1~3岁600,4~6 岁800,
7~10 岁1000,11~13岁1200,
14~17岁1000,18~49 岁800,
50 ~ 80岁1000。(单位:毫克/天)
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而现实是,我国居民人均每天
钙的摄入量仅为391 mg,
连推荐量的一半都不到!
而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重,
比如一项研究表明,北京60岁以上老年人,
每天钙摄入量仅为505 mg。
而美国有关研究显示,
被观察者的日摄入钙量都超过800mg!
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哪些食物含钙丰富呢?
一提起补钙,大家就想到服用钙片。
其实通过日常食物补充,
更加经济实用哦!
常见的补钙明星食物有以下几类:
1、乳类与乳制品。
这也是大家听的最多的一类,
包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。
乳制品含钙量高,吸收效率也高。
比如儿童每天喝400克牛奶或者
等量的的酸奶、奶酪等奶制品,
就能满足一半以上的钙需求。
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图片来源:pexels.com
2、豆类与豆制品。
包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。
3、海产品。
包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。
这里需要注意的是,
很多人都知道虾皮含钙高。
确实,虾皮含钙量高达991mg/100g,
但是每次虾皮食用量有限,
一般也就吃几克而已,
而且虾皮中钠含量特别高!
每100克虾皮含有5058毫克钠,
每天吃10克虾皮,
就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦!
所以通过虾皮补钙并不是明智之选!
4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。
包括芹菜、油菜、黑木耳等,
也都含有丰富的钙。
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这些补钙的迷思,
你真的搞懂了吗?
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骨头汤补钙?
很多人从小就听长辈们说,
多喝骨头汤,补钙又健康!
事实却是,骨头汤只补脂肪不补钙!
虽然骨头里有大量的钙,
却主要是以羟磷灰石的结晶存在,
它是不溶于水的。
而且骨头汤中脂肪含量很高,
所以并不建议多喝。
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喝奶补钙也有误区?
虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙,
但是这些奶请谨慎购买。
比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶,
想着既然都叫“钙奶”,肯定更适合补钙咯?
事实真是这样吗?
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其实这类钙奶多为调味乳饮料,
不仅含钙量不如普通牛奶,
而且还会加入糖、香料、色素等,
摄取的糖份不仅容易发胖,
还会阻碍钙质吸收,并不推荐长期饮用。
那么高钙牛奶,是不是更好的选择呢?
普通牛奶中的钙含量,
每100毫升90毫克-120毫克之间。
高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升,
两者差别并不大。
而且,牛奶中的钙1/3以游离态存在,
另外2/3的钙结合在酪蛋白上,
两者都较容易吸收。
但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙,
人体内的吸收效果并不理想。
所以选购时并不需特意购买高钙奶!
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钙质是吃越多越好吗?
既然钙对人体那么重要,
是不是越多越好呢?
也不是!
过度摄取钙质,不仅可能会造成便秘,
还会增加肾脏负担。
而且,过多钙质还会影响其他矿物质的吸收,
容易引起高钙血症!
所以钙质虽好,不要过量喔!
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